1.奖励系统在“落差”里回落

上学时，你每天有明确任务，完成后会有松一口气的感觉。假期突然没有目标，大脑的多巴胺预期下降，就容易出现“刚放假很兴奋，几天后空落落”的状态。

2.作息不规律，情绪调节就变差

假期到了，晚上熬夜、白天补觉，这样的作息会影响褪黑素和皮质醇的正常节律。睡眠不好时，大脑前额叶（负责理性、情绪调节）的功能会下降，杏仁核（负责情绪反应）更容易活跃。结果就是：遇到小事就烦，越烦越睡不着。

3.被动刷手机，会加重社会比较

社交平台展示的往往是别人最亮的部分。心理学里的“社会比较理论”指出，当我们不断进行“上行比较”——和看起来比自己好的人比——很容易产生焦虑和失落。

4.物理距离变化，会触发边界压力

长时间住在一起，父母和你的生活节奏、观念差异都会被放大。这不是谁对谁错，而是空间和边界变了，不适应的压力反应自然会出现。

心理学里有个说法叫“情绪命名”：当你把模糊的感受记下来、说出来，情绪的强度往往会降一点。不用写得多好，写具体就行。比如：

“我担心回家被问成绩，觉得有压力。”

“我看到朋友圈都在旅行，觉得自己很无聊，有点失落。”

写出来不是为了解决什么，只是让自己心里有个底。

2.别等有动力才行动

情绪低落时，人容易等“有心情了再做”。但很多时候，是先做一点小行动，动力才会跟上来。不要逼自己“今天必须做到……”，从5分钟开始：下楼走一圈、洗个碗、整理一个抽屉、晒五分钟太阳。做完之后，心情往往会轻松一点。

3.固定作息，比一直躺床上说早睡更管用

假期可以晚起，但尽量别日夜颠倒。每天固定一个起床时间，哪怕只比平时晚一小时。起床后拉开窗帘，见光10到20分钟，晚上也更容易困。睡前1小时调暗灯光，手机放远一点。不是要戒掉手机，而是让你更好进入睡眠。

4.心慌的时候，先让身体静下来

当你觉得心慌或烦躁的时候，试试“生理性叹气”：鼻子吸气，再短吸一口，让肺尽量充满，嘴巴慢慢长长地呼气，重复3到5次。这种呼吸方式能激活副交感神经，让心跳慢下来，让情绪也静下来。

5.动一动身体

不一定要去健身房。饭后散步、跟着视频跳操、骑共享单车去一个没去过的地方，甚至只是站起来伸个懒腰。身体动起来时，大脑会分泌内啡肽等让你感觉好的物质，这是生理层面的“开心”，不需要理由。

6.节后缓冲：提前降低不确定性

节后返校的焦虑，往往来自“未知”。最后两天的日程别挤太满，安排好返校后要做的事情，把计划落实可以让自己更容易摆脱“假期综合征”。

假期期间，心理健康教育与发展中心线下咨询暂停，节后恢复正常。

如果你在假期中感到持续低落、焦虑、失眠、食欲明显改变，或者出现伤害自己的念头，一定不要独自承受：

中心假期开设有紧急联系电话：

也可以随时拨打全国统一心理援助热线12356；

告诉信任的家人、朋友或老师；

如有紧急危险，请拨打120或110。

求助不是脆弱，而是对自己最深的善待。